बृहदान्त्र कैंसर और कब्ज का एक कम जोखिम ncluding। इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के फाइबरब्रिक खाद्य पदार्थों की कोशिश करें जब तक आपको कुछ ऐसा न मिल जाए जिससे पाचन संबंधी समस्याएं न हों। और यह बहुत पीने के लिए महत्वपूर्ण है पानी जब आपके फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं। 51. यदि आप कुछ दिनों से अधिक ताजा पालक रखने जा रहे हैं, तो आप खरीदना बंद कर देंगे जमे हुए। क्योंकि पालक, प्रशीतित होने के बाद भी तेजी से पोषक तत्वों को खो देता है। 52. रंगीन मिर्च चुनें। औंस के लिए औंस, हरी मिर्च में तीन गुना ज्यादा विटामिन होता है सी संतरे के रूप में। और लाल और पीली मिर्च में विटामिन सी की मात्रा दोगुनी होती है: हरे रंग की 170 औंस के 3 औंस में। हरी मिर्च कुछ बीटा कैरोटीन की भी आपूर्ति करती है, लेकिन द काली मिर्च के परिपक्व होने पर मात्रा बहुत बढ़ जाती है और लाल या पीले हो जाती है। 53. घरेलू चावल को कुल्ला न करें: यह अनावश्यक है और यह कुछ को धोता है विटामिन और खनिजों ने इसे समृद्ध किया। संभावित अपवाद: खुले में थोक में खरीदे गए चावल डिब्बे और कुछ आयातित राशन। 54. यदि आप कैल्शियम सप्लीमेंट लेते हैं, तो सादे पुराने कैल्शियम कार्बोनेट के साथ चिपके रहते हैं कुछ एंटासिड — यह अब तक सबसे सस्ता है। सभी प्रकार के कैल्शियम सप्लीमेंट में मात्रा होती है लेबल पर वादा किया गया था और सभी लैब परीक्षणों में मज़बूती से घुल गए। भोजन के साथ कैल्शियम कार्बोनेट लें। एक और अच्छा विकल्प: कैल्शियम साइट्रेट। 55. एक बार में 500 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम सप्लीमेंट न लें। विभाजन की बड़ी खुराक और अवशोषण को बढ़ाने और कब्ज के जोखिम को कम करने के लिए दिन में आधा बाद लें। 56. मेन्यू पढ़ते समय, इन शब्दों को देखें, जो कि हाईवी कैलोरी, फैटी के लिए सस्ता है खाद्य पदार्थ: क्रीमयुक्त, कुरकुरी, ब्रेडेड, आ ला किंग, क्रॉकेट्स, कार्बोनारा, परमिगियाना, मीनीयर, टेम्पुरा, fritters, fritto, Alfredo, au gratin, au beurre, batterdipped, bearnaise, béchamel, और hollandaise। 57. यह मत समझो कि फलों के रस से युक्त "प्राकृतिक" सोडा कैलोरी की तुलना में कम हैं नियमित सोडा। कभी-कभी उनके पास वास्तव में अधिक कैलोरी होती है - और केवल मामूली मात्रा में जोड़ा जाता है पोषक तत्व। यदि आप कैलोरी में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सादे या सुगंधित सेल्टज़र्स के साथ छड़ी करें, या उन्हें मिलाएं रस। 58. लोफैट या फेटफ्री टब मार्जरीन आज़माएं। आमतौर पर, लोफैट टब मार्जरीन में केवल 2 ग्राम होता है वसा और सिर्फ 20 कैलोरी प्रति चम्मच, और लगभग कोई दिल हानिकारक ट्रांस वसा। मानक छड़ी मार्जरीन में 11 ग्राम वसा और 100 कैलोरी प्रति चम्मच, प्लस ट्रांस वसा बहुत होती है। खाद्य और पोषण 59. यह मत सोचो कि नियमित रूप से भुना हुआ की तुलना में ड्राई फ्रूट्स नट्स कैलोरी में काफी कम हैं पागल। क्योंकि नट्स में वसा की मात्रा इतनी अधिक होती है कि वे तेल में भूनते हैं (पढ़ें: तलते हुए) शायद ही एक फर्क पड़ता है। भुने हुए नट्स वैसे भी थोड़ा तेल अवशोषित करते हैं। 60. आपके शरीर में लोहे की मात्रा बढ़ाने के लिए शाकाहारी खाद्य पदार्थों से अवशोषित, खाद्य पदार्थों का उपभोग करें और अपने भोजन के साथ विटामिन सी (जैसे संतरे, अंगूर, या टमाटर का रस) से भरपूर पेय लें। 61. बुद्धिमानी से मसालों का चयन करें। केचप और तैयार सरसों लो कैलोरी, लोफैट स्वाद हैं बूस्टर-प्रति चम्मच केवल 15 कैलोरी - लेकिन वे सोडियम में उच्च हैं, 150 से 180 के साथ प्रति चम्मच मिलीग्राम। सरसों के पाउडर को पानी में मिलाकर सोडियमफ्राय सरसों बनाएं, सिरका, या दूध। तैयार हॉर्सरैडिश में आधी कैलोरी होती है और सरसों के सोडियम को दसवाँ हिस्सा या केचप। 62. यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक दैनिक भोजन और गतिविधि डायरी रखें। आपको नहीं करना है खाए गए या जलाए गए प्रत्येक कैलोरी को ट्रैक करें - केवल यह लिखने का कार्य कि आप आमतौर पर क्या खाते हैं और कैसे ज्यादा व्यायाम करने से आप प्रेरित हो सकते हैं। 63. 400 ° F. for8 से 10 मिनट, या पर ताजा tortillas बेक करके लोकर्लोरी टॉर्टिला चिप्स बनाएं कुरकुरा होने तक। आप उन्हें बेकिंग से पहले त्रिकोण में काट सकते हैं, या बाद में चिप्स में तोड़ सकते हैं। 64. विटामिन सी को संरक्षित करने के लिए, 40 डिग्री फारेनहाइट या उससे नीचे कसकर बंद कंटेनर में संतरे का रस स्टोर करें। हालांकि, बिना पका हुआ संतरे किसी भी विटामिन सी को समय के साथ कम कर देते हैं, क्योंकि ऑक्सीजन नहीं आती है खाद्य भाग के संपर्क में। यहां तक ​​कि एक या दो दिनों के मौसम में, एक नारंगी खो जाएगा इसके सी के 10% से कम होने पर। यदि आप फल को ठंडा रखते हैं, तो यह खो जाने से पहले सूख जाएगा या सड़ जाएगा विटामिन सी की महत्वपूर्ण मात्रा। 65. कॉफी से मत डरिए। यह उच्च रक्तचाप से अग्नाशय तक सब कुछ के लिए दोषी ठहराया गया है कैंसर, लेकिन लगभग हर उदाहरण में प्रारंभिक शोध कॉफी या कैफीन को स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ते हैं बाद के बेहतर अध्ययनों द्वारा इसका खंडन किया गया है। पेंडुलम अब तक बह गया है कि कुछ शोधकर्ताओं ने अब सुझाव दिया है कि कॉफी वास्तव में स्वास्थ्य लाभ हो सकता है। 66. गर्म भोजन का एक बड़ा बर्तन सीधे रेफ्रिजरेटर में डालने या बाहर छोड़ने के बजाय ठंडा करें, इसे ठंडे पानी के गहरे पैन में रखें (बर्फ के टुकड़े चीजों को गति देंगे)। पानी प्रभावी है गर्मी को दूर करने में। एक बार जब भोजन काफी हद तक ठंडा हो जाता है, तो इसे प्रशीतित किया जा सकता है। एक लाभ इस विधि का यह है कि गर्म भोजन फ्रिज के तापमान को नहीं बढ़ाता है। 67. हर महीने, या हर हफ्ते एक नया फल या सब्जी आज़माएँ। सांसारिक से विदेशी - अजवायन के फूल और आटिचोक से लेकर आम और अमरूद तक, बहुत सारे विकल्प हैं, खासकर किसानों के बाजारों और दुकानों में, जो विभिन्न जातीय व्यंजनों के लिए तैयार हैं

खाना पकाने के पानी का सेवन करें। यह अपच के आधे से अधिक को समाप्त करता है

कार्बोहाइड्रेट जो गैस का कारण बनते हैं।
83. खाना पकाने से पहले एक टर्की घंटों का सामान न रखें। जब आप डालने के लिए तैयार हों तब ही पक्षी को बाँधें
ओवन में। यदि आप बाद में खाना पकाने के लिए एक बड़े भरवां टर्की को ठंडा करते हैं, तो स्टफिंग ठंडा नहीं हो सकता है
काफी तेज़। क्योंकि कोई भी स्टफिंग (ब्रेड या चावल) स्टार्चयुक्त होता है, यह एक पर्यावरण बैक्टीरिया प्रदान करता है
में पनप सकता है। अलग से भराई खाना बनाना आसान और सुरक्षित है। और पक्षी को आसपास न बैठने दें
रात के खाने के बाद। स्टफिंग को हमेशा कैविटी से निकालें और अलग से रेफ्रिजरेट करें।
84. यह मत मानो कि एक वाइन कूलर "प्रकाश" है। यह नहीं है: एक 12 औंस की बोतल में अधिक शराब है
बीयर की 12 औंस, शराब की 5 औंस, या शराब की औंस। इसमें 150 से 300 भी शामिल हैं
कैलोरी।
खाद्य और पोषण
85. खून के धब्बे वाला अंडा खाना ठीक है। यह इंगित नहीं करता है कि एक अंडा रहा है
निषेचित या पुराना है। रक्त के धब्बे वाले अधिकांश अंडे ग्रेडिंग प्रक्रिया के दौरान हटा दिए जाते हैं, लेकिन वे
खाने के लिए सुरक्षित हैं।
86. शेलफिश से दूर मत रहो। कई प्रकार-विशेष रूप से केकड़े, स्कैलप्प्स, मसल्स, क्लैम्स और
लॉबस्टर - वास्तव में चिकन या बीफ की तुलना में कोलेस्ट्रॉल में थोड़ा कम होता है। हालांकि झींगा और
क्रेफ़िश में मांस की तुलना में लगभग दोगुना कोलेस्ट्रॉल होता है, उनमें वसा बहुत कम होती है, और उनका वसा होता है
काफी हद तक असंतृप्त और इसमें शामिल है ओमेगा 3 फैटी एसिड।
87. अपने नाश्ते के अनाज के कटोरे से बचा हुआ दूध पिएं। की एक महत्वपूर्ण राशि
विटामिन को मिलाया जाता है ताकि अधिकांश अनाज हवाओं को दूध में गला सकें, इसलिए यह विशेष रूप से पौष्टिक है।
88. गाजर का रस ट्राई करें। एक कप में बीटा कैरोटीन और विटामिन सी के तीन मध्यम गाजर होते हैं। दुर्भाग्य से, इसमें एक गाजर से कम फाइबर है।
89. यह मत समझो कि फल के संरक्षण स्वस्थ हैं। अधिकांश जाम और जेली लगभग आधे हैं
फल, आधा जोड़ा चीनी। फ्रूटली प्रिजर्व आमतौर पर फ्रूट जूस कॉन्संट्रेट के साथ मीठा किया जाता है,
जो ज्यादातर फ्रुक्टोज होता है और इसमें टेबल शुगर जितनी कैलोरी होती है और पोषण संबंधी कोई लाभ नहीं होता है।
90. उनमें पके खाद्य पदार्थों में लोहे को बढ़ाने के लिए अरंडी के बर्तन में पकाना। जितना अधिक अम्लीय
अवयव (जैसे टमाटर) और जितनी देर आप उन्हें पकाते हैं, उतना ही अधिक आयरन समाप्त होता है
तैयार पकवान।
91. स्टोर रैपिंग में मांस या मुर्गे को रेफ्रिजरेट करना सुरक्षित है। दरअसल, इसे रीवैप करके नहीं
आप स्वास्थ्य जोखिम को कम कर सकते हैं, क्योंकि हर बार जब आप कच्चे मांस को संभालते हैं तो आप मौका बढ़ाते हैं
बैक्टीरियल संदूषण के।
92. जैतून से दूर मत रहो। वे वसा में उच्च हैं, लेकिन वसा ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड और है
इस प्रकार हार्दिक। Pitted जैतून का एक औंस (लगभग चार "जंबो") औसतन केवल 30 कैलोरी और
3 ग्राम वसा। जैतून भी कुछ कैल्शियम, फाइबर, विटामिन ई और स्वास्थ्यवर्धक फाइटोकेमिकल्स, जैसे कि फिनोल और लिग्नन्स की आपूर्ति करते हैं। मुख्य दोष सोडियम है, लगभग 200 मिलीग्राम प्रति औंस- लेकिन आप इसमें से कुछ को बंद कर सकते हैं।
93. पोर्क की दुबली कटौती के लिए देखें। कई कटौती के बारे में 25 साल की तुलना में onethird leaner हैं
पहले। सबसे दुबला पोर्क टेंडरलॉइन है, जिसमें सिर्फ 4 ग्राम वसा और 135 कैलोरी एक अच्छी तरह से पकाया हुआ 3 औंस है।
94. उस अजमोद को खाएं। ताजा अजमोद में बीटा कैरोटीन की अपेक्षाकृत उच्च मात्रा होती है और
विटामिन सी। लेकिन आपको इन पोषक तत्वों के लिए आरडीए का 10% प्राप्त करने के लिए लगभग सात स्प्रिंग्स खाने हैं, इसलिए अजमोद को सलाद के रूप में आज़माएं, न कि केवल एक गार्निश के रूप में।
95. केवल रेफ्रिजरेटर में मांस को मेरिनेट करें। पके हुए मांस या मुर्गे को वापस न डालें
बिना पका हुआ अचार, और जब तक आप इसे गर्म नहीं करते हैं, तब तक इस्तेमाल की जाने वाली मरिनेड को टेबल सॉस के रूप में परोसें
कम से कम एक मिनट तक उबालें। इस्तेमाल किया हुआ अचार बैक्टीरिया से दूषित हो सकता है
कच्चा मांस
खाद्य और पोषण
96. बेकन और पनीर छोड़ें। एक बेकन चीज़बर्गर एक सादे से औसतन 250 अधिक कैलोरी है
हैमबर्गर - एक अच्छा सौदा अधिक संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल है।
97. प्याज की खरीदारी करते समय, मजबूत किस्मों की तलाश करें। मजबूत स्वाद और गंध
पॉलीफेनोल नामक एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों से आते हैं, जो कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं और
अन्य रोग। वेस्टर्न येलो, न्यूयॉर्क बोल्ड और नॉर्दर्न रेड प्याज सबसे ज्यादा हैं
polyphenols। हालांकि स्वाद में दूधियापन भी उच्च स्तर का होता है।
98. उबलने के बजाय भाप लें। खनिज नुकसान आमतौर पर उबली हुई सब्जियों में दोगुना होता है
स्टीम्ड वाले।
99. जब आप दही या पनीर खाते हैं, तो मट्ठा नहीं छोड़ना चाहिए - पानी वाला हिस्सा
अलग हो जाता है और शीर्ष पर बैठता है। इसमें बी विटामिन और खनिज शामिल हैं लेकिन लगभग कोई वसा नहीं है। मट्ठा हिलाओ
वापस दही या पनीर में।
100. जापानी रेमन (गेहूं नूडल्स) के लिए बाहर देखो, एक तात्कालिक सूप के रूप में पैक "लंचिनमुग"। वे वसा में बहुत अधिक होते हैं क्योंकि वे आमतौर पर लार्ड में डीपफ्राइ करके सूख जाते हैं।
या ताड़ का तेल। एक और दोष साथ की सीज़निंग की उच्च सोडियम सामग्री है
पैकेट।
101. चिकन से त्वचा को हटा दें: यह वसा की मात्रा को तीन तिमाहियों और घटा सकता है
कैलोरी आधे से। जांघ के बजाय स्तन चुनें: त्वचा रहित गहरे रंग के मांस में दोगुना वसा होती है
त्वचा रहित प्रकाश मांस के रूप में।
102. छाछ का स्वाद लेना। इसमें वास्तव में कोई मक्खन नहीं होता है