फल चुनें - ताजा या जमे हुए, दम किया हुआ या बेक्ड - मिठाई के लिए। यह सब आपके प्रति मायने रखता है दैनिक उत्पादन कोटा। सूखे मेवे सेहतमंद होते हैं लेकिन कैलोरी में उच्च, इसलिए उन्हें संयम से खाएं। 51 स्मार्ट, आसान डिनर। यहाँ कुछ जल्दी हैं रात के खाने के विचारों की कोशिश: • पूरे गेहूं पर कम वसा वाले रिफाइंड बीन्स फैलाएं टॉर्टिला, पिघला हुआ झींगा या बचे हुए चिकन जोड़ें कटा हुआ हरी मिर्च के साथ छिड़क, एक जोड़ें चम्मच साल्सा, रोल अप, और 15 मिनट के लिए सेंकना। • टोफू ब्लॉक को बड़े स्लाइस (लगभग तीन) में काटें प्रति ब्लॉक स्लाइस) और एक बेकिंग पैन में जगह; जोड़ना कटा हुआ शल्क, लहसुन और थोड़ा कम सोडियम सोया सॉस। इस बीच सब्जियां जैसे टॉस जैतून के तेल में लाल मिर्च के स्ट्रिप्स। टोफू भूनें और ओवन में सब्जियां 20 मिनट के लिए 375 ° F पर। ब्राउन राइस या साबुत गेंहू के साथ परोसें। • काले, सफेद, या गार्बनो बीन्स के ban कैन जोड़ें (कम सोडियम खरीदें या नियमित डिब्बाबंद बीन्स कुल्ला करें), या सामन चुराया हुआ सलाद के लिए। इसके साथ परोसें तेल और बाल्समिक का एक ड्रेसिंग सिरका प्लस एक हार्दिक हिस्सा है पूरे गेहूं की रोटी और जैतून का तेल। • कोड़ा एक साथ दो अंडे आमलेट (दो अंडे प्लस ए पानी का चम्मच) और साथ भरें कोई भी बची हुई सब्जी चारों ओर, जैसे धमाकेदार कल रात से ब्रोकोली रात का खाना और कुछ कटा हुआ टमाटर। काली मिर्च के साथ सीजन। या अपने पसंदीदा पर छिड़कें जड़ी बूटी संयोजन, जड़ी बूटी की तरह डे प्रोवेंस या गुलदस्ता गारनी। मिल रहा आपकी ऊर्जा वापस ५२ छोटे, बार-बार भोजन करें ... लेकिन नहीं पेट भर खा। ऊर्जा जहां मुद्दा है, वह है छोटे भोजन और स्नैक्स हर कुछ खाने के लिए बेहतर है दिन में तीन बड़े भोजन से घंटे। यह दृष्टिकोण थकान की अपनी धारणा को कम कर सकते हैं क्योंकि आपका मस्तिष्क, जिसमें बहुत कम ऊर्जा का भंडार है अपने स्वयं के, पोषक तत्वों की एक स्थिर आपूर्ति की जरूरत है। कुछ लोग भोजन के बिना कुछ घंटों के बाद सुस्त, सिरदर्द, या हल्का महसूस करना शुरू कर देते हैं। पर यह आपके दिमाग को खिलाने में बहुत कुछ नहीं है - का एक टुकड़ा फल या कुछ मेवे पर्याप्त हैं। 53 क्रैश डाइट से बचें। अगर आपको हारने की जरूरत है वजन, बिना कंजूसी के, धीरे-धीरे करें आवश्यक पोषक तत्वों पर या खुद को भूखा रखना कैलोरी जो आपको ऊर्जा के लिए चाहिए। गरीब पोषण और अपर्याप्त कैलोरी के सेवन से थकान हो सकती है। तथा दिन भर नियमित रूप से खाने के लिए याद रखें जब आप डाइटिंग कर रहे हों आपके दिमाग को एक स्थिर की जरूरत है भोजन से ग्लूकोज की आपूर्ति। जब दिमाग का ग्लूकोज का स्तर कम है, कुछ लोगों को भूख लगती है, थका हुआ, या दोनों, जो तब एक बाउट ट्रिगर कर सकते हैं ओवरईटिंग का। 54 अपने लाभ के लिए कैफीन का उपयोग करें। कैफीन आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ा या घटा सकता है, यह निर्भर करता है कि आप इसका सेवन कब और कितना करते हैं। कैफीन वृद्धि में मदद करता है एक या दो घंटे के लिए सतर्कता खपत के बाद, इसलिए ए एक जाने से पहले कॉफी का प्याला किसी प्रोजेक्ट पर मिलना या शुरू होना आपके दिमाग को तेज करने में मदद कर सकता है। लेकिन यह अनिद्रा का कारण भी बन सकता है, विशेष रूप से जब में सेवन किया बड़ी मात्रा में या दोपहर 2 बजे के बाद। (या दोपहर भी, यदि आप कैफीनेंसिव हैं)। 55 सीमा शराब। अगर आप पीने जा रहे हैं, एक समय में मॉडरेशन में ऐसा करें जब आपका मन न हो आपकी ऊर्जा नीचे हवा। शराब का शामक प्रभाव विशेष रूप से मजबूत है दोपहर के समय, जब आप सामान्य रूप से थोड़ा सुस्त महसूस करते हैं वैसे भी, तो सबसे अच्छा बचाव में से एक है दोपहर के भोजन में शराब से बचना है इसी तरह, यदि आप चाहें तो पाँच बजे के कॉकटेल से बचें एक शौक को आगे बढ़ाने के लिए शाम को ऊर्जा है, एक फिल्म के माध्यम से जागृत रहें, अपने साथ समय बिताएं परिवार, या अगले दिन काम के लिए उस रिपोर्ट को समाप्त करें। कॉफी और कमारदौरी दो आसान और हैं आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सुखद तरीके। Thinkstock पृष्ठ 13 www.health.harvard.edu • टिप-टॉप स्वास्थ्य के लिए 101 टिप्स • उस ने कहा, कई विशेषज्ञ होने के खिलाफ सलाह देते हैं बिस्तर पर जाने से ठीक पहले एक दुःस्वप्न। हालांकि शराब शुरू में आपको आराम देती है और इसका कारण बनती है उनींदापन, कई घंटे बाद यह शुरू होता है मस्तिष्क को उत्तेजित करें - विशेष रूप से नींद / जागो केंद्रों। • यदि आप शराब पीना चुनते हैं, तो एक गिलास रात का खाना एक उचित विकल्प है। और भीतर रहो मॉडरेशन की सीमाएं: दो से अधिक कोई पेय नहीं पुरुषों के लिए और महिलाओं के लिए एक दिन। 56 पानी पीना। एकमात्र पोषक तत्व क्या है के लिए प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है अधिकांश गतिविधियाँ? यह कुछ कीमत वाला स्पोर्ट्स ड्रिंक नहीं है। आईटी इस पानी। यदि आपका शरीर तरल पदार्थों पर छोटा है, तो पहले में से एक संकेत थकान की भावना है। आपको कितने पानी की आवश्यकता है? का संस्थान दवा की सलाह है कि महिलाएं कुल का सेवन करें एक दिन में लगभग 91 औंस तरल पदार्थ (लगभग 11.5 कप) और पुरुषों के बारे में 125 औंस (16 कप)। ये तरल पदार्थ कर सकते हैं पेय के संयोजन से (जैसे पानी, दूध, कॉफी, चाय, या सोडा) और ठोस खाद्य पदार्थ जिनमें शामिल हैं पानी (जैसे कि फल और सब्जियां), इसलिए आप नहीं करते वास्तव में एक दिन में 16 कप तरल पीने की जरूरत है: पांच से आठ काफी अच्छा है। नियमित रूप से व्यायाम करें कितना ध्यान देना आपके द्वारा चढ़ाई की जाने वाली गतिविधि सीडिया व्यायाम ऊर्जा बढ़ाने वाला है बहुत प्रतिवादी है, ज्यादातर लोग इसके बारे में भी मत सोचो। लेकिन यह एक सिद्ध है अपने vim और vigour को बढ़ाने का तरीका। के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अमेरिकियों ने 150 मिनट की सिफारिश की प्रति सप्ताह मध्यम एरोबिक गतिविधि की (उदाहरण के लिए, सप्ताह में आधे घंटे पांच दिन) या 75 जोरदार गतिविधि के मिनट, या एक मीटर

गतिशीलता बढ़ाएँ
और स्वतंत्रता
संतुलन अभ्यास। मांसपेशियों और हड्डियों का होना आवश्यक है

चुनौती दी गई वरना वे बिगड़ जाते। यही सच है
संतुलन का। सौभाग्य से, संतुलन और समन्वय
अभ्यास के साथ बनाए रखा जा सकता है और यहां तक ​​कि सुधार भी
अधिक समय तक।
कई तरह की शारीरिक गतिविधियां संतुलन को चुनौती देती हैं
प्रणाली। यदि आप योग, नृत्य, या ताई ची करते हैं, तो आप दे रहे हैं
आपके शरीर को लगाकर आपकी संतुलन प्रणाली एक कसरत है
चुनौतीपूर्ण स्थितियों में। हालांकि, अगर आपके अधिकांश
व्यायाम एक स्थिर बाइक या वजन मशीनों का उपयोग कर रहा है,
या बस एक रास्ते पर चल रहा है, तो आप गायब हो सकते हैं
अपनी संतुलन क्षमताओं को बनाने का मौका
अपनी मांसपेशियों और हृदय फिटनेस के साथ।
63 हील-टू-वॉक। पद
आपकी एड़ी के सामने बस
आप चलते हुए विपरीत पैर की उंगलियों
आठ से 12 चरणों के लिए आगे। एड़ी
और पैर की उंगलियों को वास्तव में प्रत्येक को छूना चाहिए
समय आप एक कदम उठाएं। यदि आवश्यक है,
एक हाथ डालकर अपने आप को स्थिर करो
एक काउंटर पर जब आप पहली बार चलते हैं, और
तो बिना ऐसा करने की दिशा में काम करें
समर्थन। दो से चार बार दोहराएं।
64 एकल पैर रुख। खड़ा
30 के लिए एक पैर पर
सेकंड। अपना पैर नीचे रखो और
उल्टी तरफ दोहराएं। प्रदर्शन
प्रत्येक पैर पर दो से चार बार। अगर
यह बहुत कठिन है, अपने आप को स्थिर करो
पहले एक कुर्सी के पीछे की ओर पकड़, फिर काम
बिना सहारे के ऐसा करने की ओर। एक अतिरिक्त के लिए
चुनौती, आप टखने वजन जोड़ सकते हैं।
65 गिर के जोखिम को कम करना। किस हद तक
गिर सकता है रोका जा सकता है यह विषय रहा है
अनुसंधान का एक महत्वपूर्ण लक्ष्य। संक्षेप में, कई
फॉल्स को रोकने के लिए प्रत्यक्ष हस्तक्षेप लगता है
उपयोगी। इनमें मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम शामिल हैं
शक्ति, संतुलन और चाल; भौतिक चिकित्सा; तथा
एक दिन में विटामिन डी के 800 आईयू लेना। अमरीकी
जेरियाट्रिक्स सोसाइटी उन कार्यक्रमों की भी सिफारिश करती है जो
लोगों की सुरक्षा का आकलन करने और उन्हें संशोधित करने में मदद करें
घरों और दैनिक प्रदर्शन करने की उनकी क्षमता में सुधार
सुरक्षित रूप से कार्य।
अपने आप को या किसी प्रियजन को रखने की ओर पहला कदम
गिरने से यह जानना है कि कोई समस्या कब है। देखिए
इन चेतावनी संकेतों के लिए:
• भारी झुकाव के बिना सीढ़ियों पर चढ़ने में कठिनाई
एक रेल पर
• बुनियादी कार्यों जैसे प्रदर्शन करते समय थकान
घर का काम
• एक कमरे को पार करने के लिए फर्नीचर पर झुकाव
• चलने और बातचीत करने में संकोच
असमान सतह
• अंदर और बाहर होने में और सहायता की आवश्यकता है
कुर्सियाँ, एक कार, या एक शॉवर या स्नान
• परिवर्तन में परिवर्तन - अत्यधिक
धीमेपन, एक तरफ से अधिक पक्ष
एक और, फेरबदल
• गिरने का डर (विरोधाभास,
जो लोग गिरने से डरते हैं
तेजी से संकोच हो रहा है
और गतिहीन, जो केवल
उनके शरीर को कमजोर करता है और डालता है
आगे जोखिम में)
• नहाना, बदलना
कपड़े, या अन्य बुनियादी कार्य,
गिरने के डर के कारण
या घायल हो गए।
यदि आप इनमें से किसी को नोटिस करते हैं, तो ए
डॉक्टर के साथ बातचीत है
क्रम में। एक भौतिक चिकित्सक या अन्य चिकित्सक कर सकते हैं
अपने गिरने के जोखिम को कम करने के लिए एक कार्यक्रम बनाएं।
६६ फॉल प्रूफ अपने घर। निम्नलिखित टिप्स
आपको सुरक्षित रूप से अंदर और बाहर नेविगेट करने में मदद करेगा
अपने घर के बाहर:
The घर भर में:
• ऐसे फर्श का उपयोग करें जो चिकना, नोंगलारे और स्लिप्रेसिस्टेंट हो। फिसलन भरी मंजिल गिरने की प्रतीक्षा में है
होता है। इसके अलावा, कालीन और कालीनों में एक होना चाहिए
ढेर जो आधा इंच से भी कम गहरा हो, और गलीचा हो
MICH AEL CARROLL PHOTOGRAPHY
एक आसान व्यायाम
सिंगल की तरह
लेग स्टांस कर सकते हैं
अपने को बेहतर बनाने में मदद करें
संतुलन।
पृष्ठ 16 www.health.harvard.edu • टिप-टॉप स्वास्थ्य के लिए 101 टिप्स
रखने के लिए बकवास पैड या बैकिंग होनी चाहिए
उन्हें फिसलने या मोड़ने से। मंजिलें रखो
अव्यवस्था से स्पष्ट है कि कोई व्यक्ति यात्रा कर सकता है।
• हॉलवे को अच्छी तरह से जलाया रखें, और रात में रोशनी डालें
बेडरूम, बाथरूम और कनेक्टिंग हॉलवे।
• फर्श लैंप, टीवी के लिए विद्युत तार रखें
फोन, और अन्य उपकरणों से दूर tucked
जहां आप चलते हैं या दीवारों के खिलाफ।
• सुनिश्चित करें कि सीढ़ियों पर एक रेलिंग है जो चलती है
सीढ़ियों की पूरी लंबाई और बस उन्हें पिछले,
और ऊपर और नीचे एक प्रकाश स्विच। के लिये
अतिरिक्त सुरक्षा, दोनों तरफ हैंड्रल्स स्थापित करें
सीढ़ियों का।
• एक उच्च तकनीक सुरक्षा प्रणाली स्थापित कर सकते हैं
सीधे पुलिस, आग और आपातकाल से संपर्क करें
चिकित्सा सेवाएं।
☑ स्नानघर:
• पकड़ो सलाखों को जोड़ने
(जो मजबूत हैं
तौलिया पट्टियों की तुलना में)
अपने शॉवर के लिए
या स्नान।
• जोड़ने पर विचार करें
एक स्नान मल
या शॉवर सीट,
साथ में ए
हाथ में स्नान
सिर से जुड़ा हुआ
नली। ये बनाते हैं
स्नान करना आसान है
नीचे बैठे हुए।
• टब में, एक नॉनस्लिप सतह स्थापित करें, या जोड़ें
एक बकवास चटाई। फर्श पर, उपयोग करने पर विचार करें
बनावट वाली टाइलें, जिनमें फिसलन कम होती है
जब गीला हो।
• एक विषम सीमा के किनारे
बाथरूम काउंटरटॉप को देखना आसान बना सकता है।
☑ रसोई:
• अलमारियाँ और दराज को पुनर्व्यवस्थित करें ताकि आप कर सकें
बिना भोजन, बर्तन, बर्तन और बर्तन तक पहुँचें
दबाव। स्थानों में सबसे भारी वस्तुओं को स्टोर करें
जहां आपको झुकना नहीं है या
ऊंचे जाओ।
• यदि आपके पास है तो हाथ पर मजबूत स्टूल रखें
उच्च अलमारियाँ जो पहुंचना मुश्किल हैं।
• एकल-लीवर नल स्थापित करें, जो आसान हैं
संचालित, और गोल कोनों के साथ काउंटर।
☑ घर के बाहर:
• सामान्य सुरक्षा के लिए, दरवाजे पर प्रकाश व्यवस्था स्थापित करें,
पोर्च, और वॉकवे। मोशन डिटेक्टर रोशनी
जब आप आते हैं तो प्रकाश व्यवस्था के लिए सर्वोत्तम हैं
रात को घर।
• यदि आप में रहते हैं